Calculadora de proteína

Introduce peso, % grasa y edad.
Elige objetivo y nº de comidas.
Recibe tu rango diario y por comida con avisos.

💪 Hipertrofia

120-165 g de proteína al día

Reparto en 4 comidas: ~30-41 g por comida

Fuentes de proteína

Ejemplos por ración

Para hacerte una idea rápida del gramaje por comida.

Pechuga de pollo

100 g

23 g

Atún al natural

150 g

32 g

Huevo entero

1 ud

6 g

Queso cottage

200 g

22 g

Tofu firme

150 g

24 g

Lentejas cocidas

250 g

23 g

Whey (batido)

30 g

24 g

Yogur griego

200 g

18 g

Profundiza más

El libro detrás de esta herramienta

La tabla de g/kg, el umbral de leucina y la lógica de reparto vienen del capítulo 3 de Nutrición Táctica. Si quieres entender por qué cada cifra está donde está, este es tu paso.

Ver Nutrición Táctica →

Preguntas frecuentes

¿Por qué la proteína no se calcula por sexo?

El requerimiento se basa en la masa que vas a sostener o construir, no en el sexo. La idea de que "las mujeres necesitan menos proteína" es un mito: a igual peso y objetivo, los gramos por kilo son los mismos.

¿Qué es el umbral de leucina?

Es la cantidad de leucina por comida (≈ 2,5 g a partir de los 25 años; ≈ 3 g a partir de los 40) necesaria para activar la síntesis proteica. Se traduce, de forma práctica, en ≥ 25 g de proteína por comida (< 40 años) o ≥ 35 g (≥ 40 años) usando fuentes completas.

¿Y si tengo mucha grasa corporal?

Si tu % graso es alto, calcular sobre el peso total infla el objetivo. Mejor calcula sobre masa magra estimada (peso × (1 − %grasa/100)). La app lo sugiere automáticamente cuando el slider supera el 25 %.

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