TDEE y balance energético
Cómo calcularlo, cómo validarlo con la báscula y los 3 errores que hacen que un déficit no funcione.
Nutrición
Nutrición Táctica
Alimentación y macros para rendimiento deportivo, recomposición corporal y salud a largo plazo
La diferencia entre comer sano y alimentarte para rendir no es fuerza de voluntad — es estrategia. Puedes evitar ultraprocesados, cocinar en casa y dormir ocho horas, y aun así ver cómo tu composición corporal no cambia y tu rendimiento en el entrenamiento no mejora. El problema no está en los alimentos que eliges, sino en que nadie te ha enseñado a cuantificar, periodizar y adaptar tu nutrición a tu deporte.
Nutrición Táctica traduce la ciencia de Helms, Aragon e Israetel en planes de comidas concretos con productos de supermercado español, adaptados a cinco objetivos distintos: volumen, definición, recomposición, rendimiento en CrossFit/HYROX y resistencia. No es un libro de nutrición general — es el manual que un dietista deportivo te daría si pudiera escribir uno sin restricciones.
Al cerrar el libro, calcularás tus macros con criterio, sabrás cuándo y cómo periodizar los carbohidratos, entenderás el timing nutricional sin obsesionarte con la ventana anabólica, y tendrás cinco planes semanales listos para adaptar a tu peso, tu nivel y tu objetivo.
Qué incluye
Dentro del libro
- 6 Forja Apps exclusivas, accesibles mediante códigos QR en cada capítulo, con plantillas y herramientas descargables.
- 5 planes de comidas completos con listas de la compra y coste semanal
- Protocolos específicos para CrossFit, HYROX y deportes de resistencia — nicho sin libro en español
- Accesible para quien viene de 'comer sano' y quiere dar el salto a alimentarse para rendir
- Basado en Helms, Aragon, Israetel y Norton — sin conflictos de interés ni marketing
- Adaptaciones por poblaciones (mujeres, mayores de 40, vegetarianos) integradas en cada capítulo
Qué encontrarás
Ni keto, ni ayuno, ni milagros.
Solo macros, timing y periodización aplicados al deporte real. Para entrenadores que prescriben dietas y para deportistas que quieren dejar de improvisar. Con cálculos exactos y ejemplos de comidas reales.
Macros por objetivo
Proteína, grasa y carbohidratos para volumen, definición y recomposición. Con el ajuste para mujeres y +40.
Periodización nutricional
Días altos, medios y bajos en carbohidratos según tu calendario de entrenamiento. Nutrición que se mueve contigo.
5 planes completos
Volumen, definición, recomposición, CrossFit/HYROX y resistencia. Escalables a tu peso y con lista de la compra.
Recursos digitales del libro
6 herramientas gratis, con tu libro.
Cada capítulo incluye códigos QR que enlazan directamente a estas apps. También puedes usarlas aquí. Gratis, sin registro, para siempre.
Cap. 2 — Balance energético
Calculadora de TDEE
TMB + TDEE con Mifflin-St Jeor y factor de actividad.
Calcular TDEE Calcular TDEE Cap. 3 — Proteína
Calculadora de proteína
Gramos por día según objetivo y reparto por comidas.
Calcular proteína Calcular proteína Cap. 4 — Carbohidratos
Planificador de carbos semanal
Periodización de carbos por tipo de día de entrenamiento.
Abrir planificador Planificar carbos Cap. 7 — Hidratación
Estrategia de hidratación
Plan pre/intra/post según tu tasa de sudoración y ambiente.
Abrir estrategia Planificar hidratación Cap. 9 — Protocolos
Macros por objetivo
Proteína, grasa y carbos para volumen, definición o recomposición.
Calcular macros Calcular macros Cap. 11 — Planes de comidas
Personalizar plan de comidas
Escala los 5 planes del libro a tu peso y objetivos.
Personalizar plan Personalizar planPara quién es
Lectores ideales
Deportista recreacional que 'come bien'
Entrena 3-5 veces por semana, evita ultraprocesados, cocina en casa — pero no sabe qué son los macros y no entiende por qué su composición corporal no cambia aunque come sano.
Entrenador personal que prescribe dietas
Recibe preguntas constantes de clientes sobre nutrición y necesita protocolos basados en evidencia que pueda personalizar por objetivo y por tipo de actividad.
Atleta de CrossFit, HYROX o resistencia
Entrena con estructura competitiva y necesita fueling específico para su deporte — no la dieta de culturismo que no se adapta a la demanda glucolítica de los WODs.
Tabla de contenidos
12 capítulos sobre lo que de verdad importa.
De la pirámide de prioridades nutricionales a los planes semanales aplicables. Cada capítulo cierra con una herramienta o una decisión concreta para la siguiente semana.
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El error #1 en nutrición deportiva — por qué tu dieta no funciona aunque comas bien
La diferencia entre nutrición general y deportiva, y los tres pilares que la definen: cantidad, timing y periodización.
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Balance energético y composición corporal — lo que realmente importa
TDEE, déficit, superávit y mantenimiento como herramientas de decisión, con el mito del modo ahorro desmontado.
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Proteína — cuánta, cuándo, de qué fuentes
Los rangos por objetivo (1,6-2,4 g/kg), la distribución entre comidas y las mejores fuentes en el supermercado español.
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Carbohidratos — periodización según tu deporte y tu fase de entrenamiento
Cuántos carbohidratos según actividad, cómo periodizarlos en días altos y bajos, y el protocolo de carga de glucógeno actualizado.
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Grasas — el macronutriente incomprendido y su papel en hormonas y rendimiento
Las funciones de las grasas, el mínimo para salud hormonal y las mejores fuentes de la dieta española (AOVE, frutos secos, pescado azul).
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Micronutrientes críticos para deportistas — hierro, vitamina D, magnesio, zinc
Los déficits que más impactan el rendimiento y cuándo pedir analítica para confirmar si necesitas suplementar.
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Hidratación y electrolitos — más allá del 'bebe 2 litros al día'
Cómo personalizar la hidratación según deporte, duración y condiciones ambientales, con el protocolo de pesaje pre/post entreno.
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Timing nutricional — pre, intra y post-entrenamiento basado en evidencia
La ventana anabólica sin mitos: qué comer antes, durante y después del entrenamiento según horario y duración de la sesión.
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Protocolos completos — volumen, definición, recomposición corporal
Un protocolo nutricional completo por fase, con macros calculados, refeeds, diet breaks y señales de cuándo cambiar de fase.
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Nutrición para CrossFit, HYROX, deportes de resistencia y deportes de equipo
Fueling específico por deporte, con protocolos de competición para la semana previa, el día previo y el día del evento.
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Planificación semanal — 5 planes de comidas con listas de la compra
Cinco menús semanales completos (volumen, definición, recomposición, CrossFit/HYROX y resistencia) con alimentos de supermercado español y coste semanal aproximado.
Deja de improvisar tu nutrición.
Nutrición Táctica está disponible en Amazon España en tapa blanda y Kindle. Envío inmediato, devolución gratuita.
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