Estrategia de hidratación

Mide tu tasa de sudoración (protocolo del cap. 7).
Introduce duración, tipo de sesión y ambiente.
Sigue el plan pre · intra · post con ml exactos.

Plan de hidratación

Pre · Intra · Post

Pérdida total estimada: — ml

PRE

−2 h → 0

400-600 ml

Bebe 400-600 ml de agua en las 2 h previas. La orina 30 min antes debe ser clara o amarilla pálida.

INTRA

0 → 60 min

700 ml

Tomas de 150-250 ml cada 15-20 min · —

POST

+0 → +4 h

750 ml

Reparte en 2-3 tomas durante las primeras 4 h. Mejor con algo de sodio si la sesión fue intensa.

Profundiza más

El libro detrás de esta herramienta

La tabla de electrolitos, el protocolo de la tasa de sudoración y el límite del 2 % están desarrollados en el capítulo 7 de Nutrición Táctica.

Ver Nutrición Táctica →

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mi tasa de sudoración?

Pésate desnudo antes y después de una sesión de 60 min. La diferencia de peso (en gramos) más lo que bebiste durante la sesión (en ml) es tu pérdida total por hora. Repite en distintas condiciones de temperatura para tener un rango personal.

¿Por qué no bebo el 100 % de lo que pierdo durante la sesión?

Beber más del 70 % de la tasa de sudoración puede saturar el vaciado gástrico y provocar molestias. El resto se recupera en las horas posteriores. El objetivo operativo es no superar el 2 % de deshidratación (baja rendimiento).

¿Cuándo necesito electrolitos de verdad?

Por norma: < 60 min y clima templado → solo agua. 60-90 min alta intensidad → 300-500 mg sodio/h. > 90 min o calor → 500-700 mg/h. Resistencia > 2 h → 700-1 000 mg/h. Si tu sudor deja costra blanca en la ropa, súbelo al rango alto.

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