Calculadora de macros por objetivo

Introduce peso y TDEE.
Elige objetivo: volumen, definición o recomposición.
Recibe tu reparto exacto de macros y compara fases.

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🥩 Proteína

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🥑 Grasa

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🍚 Carbohidratos

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Cambio de peso esperado: —

Profundiza más

El libro detrás de esta herramienta

Las fórmulas vienen del capítulo 9 de Nutrición Táctica. Para aprender a periodizar fases de volumen, definición y recomposición, este es tu próximo paso.

Ver Nutrición Táctica →

Preguntas frecuentes

¿Por qué los macros son diferentes por fase?

Cada fase prioriza un objetivo: en volumen, maximizar síntesis con carbos altos; en definición, preservar músculo con más proteína; en recomposición, el mayor aporte proteico (2.4 g/kg) protege masa magra en déficit ligero.

¿Puedo bajar la grasa por debajo del mínimo?

No de forma sostenida. Grasa < 0.6 g/kg compromete hormonas y salud. Si el déficit lo exige, reduce primero los carbos o el propio déficit.

¿Con qué frecuencia debo recalcular?

Recalcula cada 4-6 semanas o cuando tu peso cambie más de 3 kg. El TDEE baseline cambia con la masa y la actividad.

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